Hoe begin ik?

Run Bike Run : een stuk hardlopen, een stuk fietsen en dan weer hardlopen. Klinkt simpel en dat is grotendeels ook wel zo, maar toch moet je de multisport Run Bike Run qua training wel net even iets anders benaderen dan het beoefenen van een enkele sport. Hieronder een korte introductie hoe te beginnen. In de rubriek trainingen gaan we hier later veel dieper op in. Have Fun!!!

new_A0P9335-1000px

Een doel stellen
Ten eerste is het natuurlijk belangrijk dat je ervaring krijgt in beide sporten. Je bent nu hardloper en wielrenner. De kortste Run Bike Runs zijn ongeveer 5 km hardlopen, gevolgd door 20 kilometer fietsen en afsluitend 2,5 km hardlopen. Ben je een “absolute beginner” met sporten dan is het aan te raden deze afstand als een eerste streven zien. Het is mooi om een doel te hebben dat ook haalbaar is.
Om een indicatie te geven: snelle Run Bike Runners leggen deze afstand af net onder het uur. Laten we er vanuit gaan dat je eerste Sprint Run Bike Run 1 uur en 45 minuten gaat duren. Het zou een mooi streven zijn dat je dan 45 minuten met de looponderdelen bezig bent en een uur met het fietsen. Op deze tijden zou je dan je eigen trainingen kunnen afstemmen.

Trainingsschema’s
Zoals in de inleiding hierboven aangegeven, gaan we later op deze site veel informatie plaatsen over trainen. We laten ervaren Run Bike Run trainers aan het woord en voorzien je van goeie Run Bike Run schema’s. Nu moet je het nog even doen met wat basisinformatie.
Het makkelijkst is natuurlijk om je aan te sluiten bij een triathlonvereniging (helaas zijn er nog geen Run Bike Run clubs). Bij een triathlonvereniging trainen ze namelijk op zowel het fiets- als looponderdeel en er wordt je daar vanaf het begin de juiste techniek aangemeten op zowel het loop- als fietsonderdeel. Ook voorzien ze je daar van op maat gesneden trainingsschema’s. Op de website van de Nederlandse Triathlon Bond kun je jouw dichtstbijzijnde triathlonclub zo opzoeken. Een andere mogelijkheid is dat je je voor beide onderdelen bij een afzonderlijke club aansluit . Dus lid worden van een atletiek- en/of wielrenclub.

Wil je nóg kwalitatiever gaan, dan kun je je natuurlijk ook individueel laten begeleiden door een personal coach. Hier staan er een paar die wij aanbevelen.
Lid worden bij een club of je laten begeleiden door een personal coach kost natuurlijk wel geld. Zoek je iets simpelers, ga dan gewoon het internet op. Er zijn diverse sites waar je goede loop- en fietsschema’s kunt vinden. Vanaf beginnersniveau t/m gevorderd. Hier hebben we er een paar geplaatst.
Realiseer je hierbij wel dat een loop of fietsschema nog steeds geen Run Bike Run schema is. Om goed aan de start van een Sprint Run Bike Run te staan is aan te bevelen dat je zeker in staat (moet zijn) bent om een rustige duurloop van 30 a 40 minuten te voltooien. En dat je qua fietsen een duurrit van 60 minuten aankunt.
Met 3 x in de week trainen is het prima haalbaar om je eerste Run Bike Run goed te voltooien. Train wel om de dag, want na elke training heb je een hersteldag. Doe 2 looptrainingen en 1 fietstraining. Ben je in de gelegenheid om 4 x per week te trainen deel de trainingen dan op in 2 x lopen en 2 x fietsen. Bouw de omvang rustig op en doe voor en na je training altijd even rustig wat rekoefeningen.

Naast de loop- en fietstraining bestaat er ook nog een Run Bike Run specifieke training: de blokkentraining. Ook wel bricktraining genoemd. Deze training bestaat uit een combi van het loop- en fietsonderdeel. Bijv.: 30 minuten fietsen gevolgd door 2 km hardlopen. Dit wordt dan langzaam uitgebreid naar hardlopen>fietsen>hardlopen. En soms wordt er nog veel vaker gewisseld. Bedoeling hiervan is dat je je spieren ( vooral je kuitspieren en bovenbeenspieren) laat wennen aan de overgang hardlopen/fietsen. Het mooie is dat het lichaam dit zeer snel oppakt en er snel aan zal wennen. En je leert ook nog om snel te wisselen van schoeisel. Begin hier echter niet te snel mee. Laat je spieren eerst maar eens wennen aan de wekelijkse combinatie van loop- en fietstrainingen. Belangrijk: Ben je lange tijd inactief geweest: laat eens een sporttest doen! Maar dat geldt eigenlijk bij elke sport.

Wij van Run Bike Run Now gaan de komende maanden steeds meer trainingsinformatie op deze site plaatsen. Ook gaan we trainingsclinics opzetten om de Run Bike Run te gaan promoten. Hou hiervoor gewoon de website en Facebook voor in de gaten.

3women

 

Equipment
Wat je nodig hebt voor een Run Bike Run zijn een paar hardloop & fietsschoenen, een racefiets, een fietshelm en sportkleding. Belangrijk is dat je je goed laat voorlichten bij de aanschaf van je equipment.

 Fiets: het is een behoorlijke uitgave om een goede fiets te kopen, dus wil je natuurlijk ook dat je de beste fiets binnen je eigen budget hebt gescoord. Om tot een optimale keuze te komen raden wij iedereen vooraf wel sterk aan om een “bikefit” doen. Bij een bikefit wordt jouw optimale houding op de fiets aangemeten, (niet te hoog, niet te laag, niet te ver naar voren, niet te kort op het stuur etc.) Dit scheelt een hoop problemen, lees blessures achteraf + je gaat er sneller door. Wanneer jouw specifieke houding op de fiets bepaald is (en ook al jouw maten opgemeten zijn), kun je veel beter een keuze maken voor de fiets die het beste bij jou past. Er zijn verschillende maten in frames en niet iedere fiets is voor iedereen geschikt. Dus zorg dat je dat allemaal vooraf al goed weet en niet bij een meting achteraf ontdekt dat je niet helemaal de juiste fiets hebt gekocht. Schrijver van dit stuk is zelf ook door schade en schande wijs geworden!!! Vijf jaar geleden begonnen met fietsen en vond een fietsenmerk heel gaaf qua ontwerp. Bij een “goeie” fietsenzaak deze aangeschaft voor veel euro’s. Enkel m’n benen werden opgemeten. Maar wist ik toen veel.   Gaan fietsen en veel last ondervonden van mijn rug en knieen. Twee jaar geleden toch maar eens een bikefit laten doen en toen bleek dat deze dure fiets niet goed afgestemd was op mijn postuur (lange benen en kort bovenlichaam). Na de bikefit een nieuwe fiets aangeschaft (was zelfs een stuk goedkoper) en rug en knieproblemen verdwenen snel. Daarom adviseer ik iedereen: doe een bikefit. Je investeert iets meer, maar het levert zoveel meer op! En met een goed afgestelde fiets doe je jaren! Er zijn fietsenzaken die een goeie bikefit kunnen doen, maar dat zijn er niet veel. Dus laat je eerst goed voorlichten wat zij precies onder die bikefit bedoelen! Wat een bikefit precies is vind je hier uitgebreid beschreven. Ook staat er een link naar goeie bikefitters.

De beste volgorde voor het aanschaffen van een fiets is dus: Eerst een bikefit doen en daarna de fiets bepalen.

Qua fiets heb je ook nog de keuze tussen een normale wielrenfiets of een tijdritfiets ( TT fiets). Heb je nog geen fiets, dan adviseren wij je om eerst een normale wielrenfiets aan te schaffen en hier je trainingen en wedstrijden op te gaan rijden. Mocht je echt de smaak te pakken krijgen van de Run Bike Run en sneller en sneller willen, dan loont het de moeite om na te gaan denken over de aanschaf van een tijdritfiets voor je wedstrijden. Meer info hierover vind je hier.

Hardloopschoenen: ga voor goede hardloopschoenen echt naar een hardloopspeciaalzaak en laat je adviseren. Het advies krijg je er gratis bij en kan een hoop blessures voorkomen.

Helm: een goede helm is voor je veiligheid van essentieel belang. Deze dien je ook te dragen tijdens je wedstrijden. Fietshelmen zijn verkrijgbaar in diverse maten. Zorg dus dat je de helm (= racefiets helm) in de juiste maat aanschaft. Helmen zijn er in diverse prijsklasses. Maar voor 40 euro heb je al best een kwalitatieve. Laat je voorlichten bij een goeie fietsspecialist. Naast deze racefiets helmen zijn er natuurlijk ook de tijdrithelmen. Deze zijn qua vorm aerodynamischer, dus je gaat er (op een tijdritfiets) sneller mee. Maar er zitten ook nadelen aan. Daar gaan we nu even niet op in. Later bespreken we dit onderwerp uitgebreid. We blijven nu even “bij de basis”.

Fietskleding: belangrijkste bij fietsen is een goeie wielrenbroek. De wielrenbroek moet een goeie pasvorm hebben. De breedte van de pijpen is van essentieel belang. Die moet strak om je benen sluiten. Harde naden zijn uit den boze. Hoe minder naden er in een fietsbroek zitten, hoe beter. En deze naden/stiksels moeten zacht zijn. Niets mag kunnen schuren. Ook de kwaliteit van de zeem is belangrijk. En afsluitend lijkt het ons duidelijk dat en damesfietsbroek een andere pasvorm heeft dan een herenfietsbroek.

Loopkleding: deze kun je vaak combineren met fietskleding. Scheelt weer in de kosten. Belangrijk is dat je geen katoen aantrekt als je sport. Dit houdt vocht vast, wordt kleddernat en je koelt veel te snel af. Als je een wedstrijd doet, is het aan te bevelen om een zogenaamd Trisuit te dragen. Het is een combinatie van hardloopkleding en fietskleding. In het broekje zit een dunne fietszeem waarmee je ook perfect kunt hardlopen. Ook is het heel aero op de fiets. Onder de rubriek Equipment gaan we later dieper op het onderdeel kleding in.

ffff-1000px

Voeding
Ga je een sprint Run Bike Run doen ( 2,5 lopen > 10 fietsen > 1,25 lopen), dan is het belang van sportvoeding te verwaarlozen. Neem een halve bidon sportdrank mee op de fiets en drink deze op tijdens het fietsonderdeel. Dan speel je op safe. Ga je naar langere afstanden, dan gaat het natuurlijk wel belangrijk worden. In de rubriek Sportvoeding gaan we dit later uitdiepen..

vvvvSchermafbeelding 2015-09-16 om 10.05.40

Klaar voor je eerste Run Bike Run
De meeste Run Bike Run wedstrijden zijn aangesloten bij de NTB en je moet derhalve bij de NTB een daglicentie aanvragen om mee te kunnen doen. Natuurlijk kun je de (stoute) schoenen aantrekken en meteen je eerste Run Bike wedstrijd doen. Wij raden je echter aan om vooraf eerst eens een kijkje te nemen bij een Run Bike Run wedstrijd bij je in de buurt. Dan kun je bijv. goed zien hoe het er aan toe gaat in de wisselzone, hoe de startnummers op de fiets zijn bevestigd, hoe de schoenenwissel gaat, etc.. Je kunt dan alles nog even goed op een rijtje zetten.

Maar mocht je daar geen zin hebben en gelijk aan de bak willen: lekker doen en veel plezier bij je eerste Run Bike Run!!